Ulia

Как развивать стрессоустойчивость и саморегуляцию

автор: Юлия Андропова

В контакте со своим телом — в контакте с собой

Телесные практики медитацияДень тянулся и тянулся. В животе у Буратино тоже было скучновато.  Он закрыл глаза и вдруг увидел жареную курицу на тарелке. Живо открыл глаза, — курица на тарелке исчезла.
Он опять закрыл глаза, — увидел тарелку с манной кашей пополам с малиновым вареньем.  Открыл глаза, — нет тарелки с манной кашей пополам с малиновым вареньем.  Тогда Буратино догадался, что ему ужасно хочется есть
Алексей Толстой «Золотой ключик, или Приключения Буратино»

А как вы понимаете, что устали или хотите есть? Насколько чутко вы воспринимаете сигналы своего тела и знаете, что для вас хорошо или плохо? Например, как часто вы переедаете, пытаясь утолить голод, или как часто выпиваете бокальчик вина, чтобы расслабиться? Узнайте, как развивать стрессоустойчивость и саморегуляцию из нашей новой статьи. 

Мы все слышали, что надо заботиться о своем теле, заниматься спортом или еще лучше йогой. Почему же так часто мы склонны игнорировать эти советы и прибегать к тем способам, которые имеют мало общего с бережной заботой о себе? Ответы на эти и многие другие вопросы об отношениях со своим телом дает психиатр Бессел ван дер Колк в книге «Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть». О важности тела и телесных практиках писали и раньше, но в этой книге освещены главные достижения в нейробиологии применительно к работе с людьми, которые пережили травмирующее событие или долгое время находились в состоянии стресса.

Хочется поделиться основными тезисами, которые, возможно, приведут к размышлениям и желанию наконец-то более пристально обратить внимание на сигналы своего тела.  

Тело — наш дом. Все в нашем мире относительно. Согласно теории профессора нейробиологии Антонио Дамасио, нам необходима неизменная отправная точка, из которой мы познаем этот мир, и эта точка — наше тело. Тело — это единственное неизменное пространство, которое у нас есть и которое является нашим проводником к ощущениям этой жизни. Чем яснее и лучше мы воспринимаем сигналы от собственного тела, тем нам легче соотноситься с этим миром и понимать себя, свои желания. 

Контроль над собственным телом и чувствами лежит в основе навыка саморегуляции. Саморегуляция — это умение адекватно воспринимать внешние стимулы, соотносить их с тем, что мы чувствуем по этому поводу телесно и эмоционально, и на основании этих ощущений решать, каким наиболее благоприятным образом поступить в той или иной ситуации. Одним из примеров такой саморегуляции может быть способность к самоуспокоению, когда мы можем распознать чувство тревоги или нарастающее раздражение и вынести суждение, которое позволит приостановить реакцию паники или агрессии. Такое умение, как утверждает ван дер Колк, рождается из дружественных отношений со своим телом. Если связь с телом нарушена, то мы склонны впадать в панику или заглушать свои ощущения, прибегая не к своим собственным внутренним ресурсам, а к внешним регуляторам, например, медикаментам или спиртному.

Когда мы начинаем игнорировать сигналы своего тела или не способны ими управлять и впадаем в панику? Психологическая травма, вызванная отдельным травмирующим событием или постоянным пребыванием в состоянии стресса, может привести к тому, что мы перестаем замечать происходящее внутри нас, и любые сигналы извне сразу  воспринимаем как угрожающие. Наше тело становится для нас небезопасным, и мы начинаем бояться собственных физических ощущений. В такой ситуации люди либо научаются игнорировать сигналы своего тела, либо впадают в панику. 

«Если человек не знает, что нужно его телу, то он не сможет о нем заботиться. Без чувства голода человек не станет есть. Приняв за чувство голода тревогу, он будет есть слишком много. А если он не чувствует насыщения, то будет продолжать есть и дальше». 

Часто причины переедания скрываются в искаженном восприятии собственного эмоционального состояния, когда мы плохо распознаем свои потребности, чувства и эмоции.

Когда нарушается гармоничное восприятие мира? Игнорируя сигналы собственного тела, мы теряем контакт с самим собой. Мы перестаем понимать, что для нас действительно  небезопасно и плохо, и — еще более печально —  что для нас безопасно и наполняет ощущениями хорошей жизни.

Влияние прошлого опыта. Чаще всего мы обращаемся со своим телом так же, как с ним обращались наши родители, близкие, и тогда то, как о нас заботились, мы часто переносим в нашу взрослую жизнь по отношению к себе. Однако хорошая забота в детстве не гарантирует нам хороший контакт со своим телом на всю жизнь. Психологические травмы в более позднем возрасте тоже способны привести к нарушению восприятия.

Как развивать навыки саморегуляции и вернуть контакт со своим телом? Почему так много говорят о занятиях йогой и других телесных практиках? Является ли йога и медитация единственной панацеей или можно попробовать что-то еще?

Для того, чтобы восстановить контакт со своим телом и научиться саморегуляции, важно начать осознавать реакции своего тела. Если на протяжении долгого времени мы привыкли игнорировать сигналы нашего тела, то нам придется заново этому научиться. И в этом нам помогают йога и многие другие телесные практики, направленные на осознавание и расслабление —  цигун, тайчи, дыхательные практики. В познании своего тела вам также могут подойти методика Фельденкрайза, айкидо, дзюдо, тхэквондо, кендо или джиу-джитсу. Все они восстанавливают контакт с телом, повышают стрессоустойчивость, развивают навык осознанности и умение быть в текущем моменте.

Йога и другие техники позволяют нам восстановить контакт с нашим телом прямо сейчас.  Через сигналы от периферической нервной системы к мозгу (“снизу вверх”) они приводят нас в спокойное состояние. Для того, чтобы восстановить равновесие на более долгий срок, также необходимо воздействие «сверху-вниз», например, через теплый, дружественный поддерживающий диалог с собой или хорошее общение с окружающими. Но этой встречи с собой, своим телом и другими людьми может не случиться, пока мы не перестанем чувствовать сигналы извне как угрозу. А для этого нам прежде предстоит пробиться через дискомфорт, страх, нежелание и мысли о том, что я не достоин заботы о себе.

Для того, чтобы внести ясность, стоит отметить два процесса, которые могут происходить в нашем мозге. Путь «снизу-вверх» в контексте эмоций (чувств) означает, что в ответ на какое-то пугающее событие возникает спонтанная реакция. Например, мы внезапно испугались выпрыгнувшего из-за угла кота, и чтобы успокоиться, нам важно связать возникшее чувство страха и телесную реакцию и подать успокаивающие сигналы от нашего тела, например, восстановив ритм дыхания или расслабив мышцы.  Другим источником тревоги может стать не  реальное событие, а наше  отношение к нему. Так, например, мы можем тревожиться о том, что можем провалить экзамен из-за того что недостаточно хорошо подготовились. В этом случае центр эмоций активируется  нашими верхними отделами мозга, где формируется некоторое логическое  обоснование происходящего, и  регуляция происходит «сверху-вниз». Способом регуляции в этом случае сможет послужить наша переоценка ситуации, дружественный диалог с собой и отключение нашего внутреннего критика. Более глубокий анализ того, как связано воздействие стресса, эмоций и социального взаимодействия со структурами мозга и работой нервной системы, дает нам поливагальная теория Стивена Порджеса (Porges S., 2017). Он объясняет, почему базовый страх угрозы жизни и реакция на него может блокировать наше социальное взаимодействие.

Итак, часто мы начинаем прислушиваться к сигналам своего тела, когда оно уже громко заговаривает с нами или кричит через болезнь, головную боль, напряжение в мышцах. Наша же задача — начать прислушиваться еще до того, как тело начало кричать, а для этого нам важно замедлиться и почувствовать. Невозможно начать распознавать эти сигналы на бегу или в ситуации хаоса, между другими делами или в спешке, поэтому так важно давать этому время и обращать внимание. Для того, чтобы добиться мастерства,  важно тренироваться   регулярно, как и при освоении  любых других навыков, а также начинать практиковаться в спокойном состоянии, так же, как мы учимся водить автомобиль на тихих улочках. Вместе с тем, важно понимать, что если мы не научимся распознавать, откуда к нам приходят ощущения, являются ли они реальными или надуманными нашим воображением, нам сложно будет научиться саморегуляции, поэтому так часто одной лишь йоги или медитации бывает недостаточно. Для того, чтобы понять откуда в нас рождается то или иное ощущение, нам необходимо связать это с нашим прошлым опытом или, выйдя на дистанцию, оценить источник нашего переживания. Часто, чтобы подступиться к дискомфортным переживаниям, нам нужен кто-то рядом, кому мы могли бы довериться. Нам нужен проводник, который безоценочно будет с нами рядом и поможет вернуться к дискомфортным переживаниям. В этом вопросе нашим помощником может стать консультант-психолог или психотерапевт.

Если вы не всегда можете оценить то, что чувствуете, если вам сложно распознавать свои желания  (что может восприниматься как потеря интереса к жизни), или чувство тревоги и паники накрывает сейчас настолько, что это мешает повседневной жизни, , то это может стать поводом, чтобы обратиться к специалисту. Сейчас есть уникальная возможность обратиться к проекту Clever Psychology и улучшить качество жизни в это не простое время.

Автор текста: Юлия Андропова, психолог.

Получить бесплатную консультацию Юлии Андроповой в рамках благотворительной программы Clever Psychology.